Šåōåšąņū

STRESS (Ńņšåńń) (WinWord (ķą żńņīķńźīģ ˙ēūźå))

STRESS (Ńņšåńń) (WinWord (ķą żńņīķńźīģ ˙ēūźå))

SISEKAITSEAKADEEMIA

PSÜHHOLOOGIA ÕPPETOOL

STRESS

Kursusetöö

Juhendaja:

T. Ruubel

Tallinn 2000

SISUKORD

SISUKORD 2

Sissejuhatus 3

1. Elustress 4

1.1. Stressi tekkepõhjused 4

1.1.1. Tööstress 5

1.1.2. Organisatsiooni stressitegurid 5

1.1.3. Tööstressi vältimise meetodid 6

1.1.4. Töö hüved 8

1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused 9

1.2. Stressipinge 11

2. Stress ja sugu 13

3. Võitlus stressi vastu 16

3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile 16

3.2. Relaksatsioon 17

3.3. Rahustav hingamine 18

3.4. Lihasrelaksatsioon 19

3.5. Mõtlus 21

3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta? 22

3.7. Aroomid stressi vastu 22

3.8. Muud meetodid lõõgastumiseks 23

KOKKUVÕTE 24

KASUTATUD KIRJANDUS 25

Sissejuhatus

Käesolevas kursusetöös püüan analüüsida stressi, stressi tekkepõhjused,

stressi mõju inimese organismile ja samuti uurida, kuidas võidelda

stressiga ning stressi profülaktika meetodeid.

Stress on tavakeeles ärritav närvipinge, mis pikema aja jooksul mõjub

muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tõlgendatult on

stress keha ja meelte vastus organismile esitatud kõrgendatud nõudmistele,

valmisolek tekkinud ohu ning ülekoormuse tingimustes tegutsemiseks. Sõna

“stress” tähendab, tõlkides inglise keelest, “surve, pinge, rõhumine”.

Ensüklopeediline sõnastik annab järgmist stressi tõlgendust: stress on

organismi pingeseisund kaitsereaktsioonina negatiivsete mõjurite vastu

(Erelt 1999). Kuid esimesena andis stressi tõlgenduse kanada füsioloog Hans

Selje. Tema seletuse järgi stress on kõik, mis põhjustab kiire organismi

vananemist ning tekitab haigusi.

Stressoriks võib saada mistahes nähtus, mis nõuab organismilt kohanemist.

Tüüpilised stressorid on psüühiline pinge, raske kehaline pingutus ja

trauma. Organismi kohanemisviisi stressorile nimetatakse

stressireaktsiooniks.

Iga inimese elus esineb stressi, sest kõikides inimese elu- ja

tegevusvaldkondades on olemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid

tekivad nii kodus kui ka tööl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie

jaoks suuremat huvi organiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi

töökohtadel.

Peale stressi tekke üldiste põhjuste analüüsitakse töö esimeses osas

organisatsiooni stressitegureid. Teises osas käsitletakse ülepingetest

vabanemise võimalusi ning seda, kuidas mõtelda ja toimida, et stressi

vältida. Kolmas osa sisaldab stressi profülaktika meetodite kirjeldust,

mille hulka kuuluvad päevakorra ümberkorraldamine stressivastaseks ja

psühholoogiline esmaabi kriisiolukorras.

Elustress

Stress on harilik ja tihti esinev nähtus. Kõik meist aeg-ajalt saavad seda

tunda, näiteks, kas õõnsa tundena kõhus ennast uutele klassikaaslastele

tutvustades või kõrgenenud ärrituvusena ning unetusena eksamisessiooni

ajal. Stress on vältimatu ja selle madal tase kahjutu. Nimelt liigstress

tekitab probleemi indiviidide ja organisatsioonide jaoks. Stress on

inimolevuse lahutamatu osa. Tuleb õppida vahet tegema lubatava stressi

taseme ja liigstressi vahel. Nullstress on võimatu.

Meie käsitleme selles töös üleliigset psühholoogilist või füsioloogilist

pinget. Uurimused näitavad, et füsioloogilised stressitunnused on

maohaavandid, migreen, hüpertoonia, hingeldustõbi ja südamehaigused.

Psühholoogilised tunnused on ülitundlikkus, ärevus, depressioon, isutus,

unetus ning langenud huvi intiimelu ja suhtlemise vastu jt.

Üleliigne stress läheb ettevõttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse ja

heaolu languse tõttu. Paljud töötajate probleemid, mis kajastuvad nii palga

suuruses ja töö tagajärgedes, kui ka tervises ja töötajate heaolus,

põhinevad psühholoogilisel stessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt

ettevõtte kulusid eesmärgi saavutamisel ning vähendab töötajate

elukvaliteeti.

1 Stressi tekkepõhjused

Stress võib olla põhjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevõtte tööga

ja tegevusega või inimese isikliku elu sündmustega.

Osa stressi tekkepõhjusi, nagu kõrge tööpinge või jõhker kohtlemine, on

kõigile teada, ent mõndagi nendest, näiteks kärsitustõbe, masendustunnet,

enesesisendust, närivat kadedustunnet või pettumist lähisuhetes, ei osata

alati närvipinge tõusu põhjustajaks lugeda. Organismi vastusreaktsioon

ühele või teisele stressorile oleneb suuresti sellest, kuidas me hindame

situatsiooni raskust ning sellega toimetuleku võimalusi. Ootamatu, ohtlik

ja väljapääsmatuna näiv olukord suurendab stressi.

1 Tööstress

Mõõdukas närvipinge on tööl mitte üksnes vältimatu, vaid koguni soovitav –

see sunnib end mobiliseerima, võimed mängu panema. Ametikoht, millega

pidevalt kaasneb psüühiline alakoormus, ei paku enamikule tervetele ja

töökatele inimestele erilist pinget.

Paljud selliste levinud kutsealade esindajaist nagu näiteks õpetajad,

autojuhid, raamatupidajad või müüjad on valmis kinnitama, et nende töö on

täis närvipinget. See ei tähenda aga mitte alati kõrgenenud stressi

vastaval tööalal.

Kroonilise ajapuuduse ja suure tööpinge tunne on miski, mida paljud

inimesed ise endale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et tähtsate

asjadega hõivatud isikuna teiste silmis tunnustust võita, kui ka selleks,

et arvatud ülekoormuse olukorras endale ise vähem kohustusi võtta.

Kiire tempo, kõrge vastutus või suur töökoormus tekitavad stressi seda

enam, mida rohkem nendega kaasneb järgmisi subjektiivseid asjaolusid: töö

ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhi või

kolleegidega on halvad, töökohal valitseb korralagedus, firmas esineb

käegalöömise meeleolusid jne.

2 Organisatsiooni stressitegurid

Käsitleme neid tegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad

stressi.

1. Ülekoormus või väike alakoormus. Näiteks, töötajale antakse liiga palju

ülesandeid või nõutakse tulemuste liiga nõrget taset teatud aja jooksul.

Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon ja lootusetuse tunne. Kuid

ka alakoormus võib esile kutsuda samasuguseid tundeid. Töötaja, kellel ei

ole tema oskustele ja võimetele vastavat tööd, tunneb frustratsiooni,

rahutust oma väärtuse suhtes ning oma koha suhtes organisatsiooni

sotsiaalses struktuuris ja tunneb ennast alahinnatuna.

2. Rollide konflikt. Rollide konflikt tekib siis, kui töötajale esitatakse

vasturääkivad nõudeid, kui on mitu juhti. Rollide konflikt võib tekkida

ka mitteformaalse rühma normide ja formaalse organisatsiooni nõudmiste

erinevuste tulemusena. Selles situatsioonis indiviid võib tunda pinget ja

rahutust, sest ta tahab ühest küljest kohaneda kollektiiviga ning teisest

küljest kinni pidada juhtkonna nõuetest.

3. Segased rolliootused. Segased rolliootused tekivad siis, kui töötajale

pole selge, mida talt oodatakse ja nõutakse. Rollide konfliktist

erinevalt nõuded ei ole vasturääkivad, aga samal ajal need on põiklevad

ja ebamäärased. Töötajatel peab olema kindel ettekujutus juhtkonna

ootustest.

4. Ebahuvitav töö. Uurimused on näidanud, et indiviididel, kellel on

huvitav töö, tekib harvem ängistust ja nad haigestuvad vähem, kui need,

kelle töö ei ole huvitav. Kuid vaatenurgad mõistele “huvitav töö” kõigil

on erinevad: see, mis paistab huvitavana ühele, ei tähenda seda, et

teisele see kindlasti pakub huvi.

5. Muud tegurid. Leidub tuhandeid töökohti, kus stressi ja rahulolematust

lisavad sellisedki tegurid nagu müra, vilets valgustus, liiga madal või

kõrge temperatuur, niiskus, vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kõledad

tööruumid, aegunud töövahendid ja masinad – kõik see, mida

traditsiooniliselt füsioloogilisteks töötingimusteks on peetud.

Suure töökoormuse kõrval tekitavad stressi ka rahulolematus töö sisu, oma

positsiooni ja rolliga.

3 Tööstressi vältimise meetodid

Inimestele, kes kannatavad ülemäärase tööstressi all, soovitatakse

rakendada järgmiseid meetodeid.

1. Töötage välja prioriteeti süsteem oma töös. Hinnake oma tööd järgmisel

viisil: “pean tänaseks tegema”, “teha hiljem, sellel nädalal” ja “teha,

kui on aega”.

2. Õppige ütlema “ei”, kui te jõuate piirini, kus ei suuda enam võtta tööd

juurde. Seletage oma ülemusele, et te saate aru ülesande tähtsusest.

Seejärel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed tööd, mille kallal te

praegu töötate. Kui ta jääb oma arvamuse juurde, küsige, mis tööd te

peate edasi lükkama uue töö lõpuleviimiseks.

3. Suhelge oma ülemisega eriti efektiivselt ja usaldusväärselt. Püüdke aru

saada tema probleemidest ja aidake tal aru saada teie omadest. Õpetage

oma juhti lugu pidama teie prioriteetidest, teie töökoormusest ning andma

põhjendatud ülesanded.

4. Ärge nõustuge oma juhiga, kui ta hakkab andma vasturääkivaid nõudeid

(rollide konflikt). Seletage talle, et niisugused nõuded tõmbavad teid

erinevatesse suundadesse. Paluge korraldada nõupidamist kõigi

asjaosalistega, et välja selgitada probleem. Ärge võtke süüdistavat

agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugused konkreetselt

probleemid loovad vasturääkivaid nõudeid teie jaoks.

5. Andke teada juhile või kaastöötajale, kui te tunnete, et teie ülesannete

ootused või hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused).

Öelge neile, et te kahtlete konkreetsetes küsimustes, mis on seotud

ülesandega ja tahate nõu pidada neis küsimustes.

6. Arutage igavusetunnet või huvi puudumist töö vastu oma juhiga. Aga

pidage meeles, et ei tohi muutuda kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate

tööd, mis nõuab pühendamist ja tahaksite saada võimalust võtta osa

teistest töövaldkondadest.

7. Igapäev leidke aega puhkepausideks ja relaksatsiooniks.

Teised tegurid, mis on seotud stressi teke vähendamisega, on tervislik

toitumine, enese vormis hoidmine kehaliste harjutuste abil, ning

üldtasakaalu saavutamine elus.

Juhtidele soovitatakse kõrge tööviljakuse ning madala stressi taseme

saavutamiseks:

1. Hinnake teie töötajate vajadusi ja kalduvusi ning püüdke määrata vastav

töö maht ja tüüp nende jaoks. Kui nad näitavad häid tagajärgi selle

ülesande täitmisel, tõstke töökoormust töötajate nõusolekul. Sobivatel

juhtudel delegeerige volitused ja vastutus alluvatele.

2. Lubage oma töötajatel loobuda mõne ülesande täitmisest, kui nendel on

olemas mõjuvad põhjused. Kui on väga vajalik, et nad täidaksid seda

ülesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid

järjekorda nende töös, et anda vajalikku aega ja lisaressurse ülesande

täitmiseks.

3. Määrake täpsemalt konkreetsete volituste, vastutuste ja tootmisootuste

tsoonid. Kasutage kahepoolset kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist

(tagasisidet).

4. Kasutage liidri stiili, mis vastab antud situatsiooni nõuetele.

5. Kindlustage vastav hüvitus efektiivse töö eest. Tööpinge läbielamine

kahjutoova stressina ja tööst saadav rahulolu või rahulolematus olenevad

paljuski sellest, kui hea palgaga jõupingutusi korvatakse.

6. Olge eeskujuks oma alluvate jaoks, arendades võimeid ning arutades koos

nendega keerulisi küsimusi (Popova jt. 1994: 252-256).

4 Töö hüved

Tööst hoidumine ja iga hinna eest oma koormuse vähendamine ei ole kuigi

tark tegu. Toimekas tegutsemine ja oma töö tulemustest rahulduse saamine on

ühevõrra olulised nii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse tõstmiseks.

Järgnevalt on loetletud mõned ratsionaalselt korraldatud ning energiliselt

ja keskendumisega tehtud töö kasutegurid.

. Töö võimaldab luua kontakte teiste inimestega ning tunda rahuldust

üheskoos millegi tegemisest, eesmärgi saavutamisest.

. Töö sunnib avardama silmaringi, õppima pidevalt midagi juurde.

. Tööl võib leida sümpaatse inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos

veeta.

. Koostöö teiste inimestega sunnib ületama oma vaateviisi piiratust,

arvestama ka teiste kogemusi.

. Töö käigus võib ise teistele midagi õpetades tunda end targa ja

vajalikuna.

. Töö võimaldab enamasti paremini tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.

. Tööl võib leida usaldusväärse inimese, kellega saab ka oma isiklikke

probleeme arutada.

. Hingelise kriisi olukorras aitab töö mõtted iseendalt ja oma muredelt

eemale viia.

. Iga nõudlikum töökoht esitab teatud väljakutse taiplikusele ja nõuab

loovust.

. Tööl käimise rütm aitab vaimselt ja kehaliselt vormis püsida.

. Töö tagab hea enesetunde hoidmiseks tarviliku tunnustuse ja lugupidamise

(Elenurm jt. 1997:25).

5 Isiklikus elus toimuvad muutused

Igasugune muudatus elus nõuab kohanemist: olgu see siis töökoha või

riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis või isegi pühad. Rahulolematus

ja pinge on sel puhul üsna tavalised nähtused. Inimest võivad häirida nii

elu rutiin ja üksluisus kui ka sagedased või järsud elulised muutused.

Tundub, et ühtaegu inimene januneb muutuste järele ja samas kardab neid.

Miks? Iga muutus rikub väljakujunenud töö- ja elurütmi ning sunnib muutma

inimese harjumusi käitumises ja mõtlemises.

Olulised muutused elus on seotud kõrgenenud emotsionaalse stressiga.

Stress, see iseäralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega

paratamatult kaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme

lahendama asuda, hingevaluga toime tulla ning mõtteviisi ja toimimise

muutumist ette valmistada.

Kui me uuesti vaatame läbi elusituatsiooni ja sündmuste loetelu, mis võivad

esile kutsuda stressi, siis näeme, et mõned nendest on positiivsed ning

avaldavad soodus mõju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapse sünnitamine,

edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme ka teised

positiivsed tunded, nt rõõm (kooli, ülikooli lõpetamine, sugulaste või

sõprade kokkutulek, lemmik võistkonna võit), armastus, loomingutõus jne.

Stressipinge tekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid.

Selleks, et kuidagi vahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said

nimetuse eustress, negatiivsed – distress.

Psühholoogid on pakkunud hulga skaalasid, mille abil on võimalik hinnata

ühe või teise sündmuse poolt tekitatud stressi suurust. Näiteks 1967.a. T.

Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaala järgi oli

tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kõige suuremaks stressoriks lähedase

inimese surm, nõrgimaks jõulupühad.

Kuidas nii meeldiv aeg nagu jõulud võib stressi tekitada? Ühele muudab

pühad nukraks üksiolek. Teisele toovad jõulud kaasa hulga sekeldusi

(piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas ei suuda

kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootab pühadelt

midagi tõeliselt erilist ning on pettunud, kui nende kätte jõudes mitte

midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).

Kui mingile ajalõigule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nõudvaid

muutusi, võib stress ületada taluvuse piiri ja ohustada tervist. Seepärast,

kui võimalik – üks muutus korraga!

Suured muutused toovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja

hirmu. Ajal, mil vanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii

heale kui kurjale vastuvõtlikumaks, vaimustutakse või vihastutakse

kergemini, võidakse uisapäisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida.

Suurte muutuste ajal on seepärast tark elada üks päev korraga ja kaalukate

otsuste langetamine võimaluse korral edasi lükata. Samas sunnib turvatunde

ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuse ja teadmatuse

tunne kaovad sedamööda, kuidas uued käitumis- ja tegutsemisviisid

juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindlad tõekspidamised,

usaldusväärsed põhimõtted, harjunud tööviisid, keskendumine konkreetsele ja

lihtsale praktilisele tegevusele. Näiteks suure mure või leina korral saab

tõhusat abi igapäevaste kodutoimetuste ärategemisest.

Teisest küljest võib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla just

lahtiütlemist mõnest vanast harjumusest. Suured muutused panevad proovile

inimese võime maailma teisiti näha ja oma tegutsemine sellele vastavks

kohandada.

Stress, on otsekui organismi märguanne selle kohta, et elus tekkinud

muudatusele peaks järgnema ka enese muutmine.

Muutustega kaasneb mõnelegi meeliülendav teravate elamuste kogemine –

emotsionaalne pinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse

adrenaliini verre paiskumisele järgnevat erutuse ja erksuse seisundit.

Leidub inimesi, kes püüavad oma elu mõnusaks teha aina uutesse seiklustesse

sukeldudes. Kuid sage uue otsing võib anda tunnistust iseenda eest

põgenemisest – lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehva

keskendumisvõime, kärsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisil ka

võimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi oma ümbruses selleks,

et ise mitte muutuda.

2 Stressipinge

Seega stress on organismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus

organismile esitatud kõrgendatud nõudmistele (stressi situatsioon). Inimese

organism kannatab stressipingest tekkiva mõju all.

Käsitlegem erisugused inimese seisundid, mis võivad signaliseerida sisemise

pinge olemasolust organismis. Teadvuslik hinnang võib üle viia need

signaalid emotsionaalsest sfäärist (tunded) ratsionaalsesse (mõistus)

sfääri ning sellega likvideerida ebasoovitatava seisundi.

Stressipinge tunnused:

1. Võimatus keskenduda millelgi.

2. Sagedad vead töös.

3. Mälu halvenemine.

4. Väsimusetunde liiga sagedane tekkimine.

5. Kõne kiiremine.

6. Hajameelsus.

7. Sagedased valud (pea-, selja-, maovalu).

8. Suurenenud ärrituvus.

9. Töörõõmu alanemine.

10. Huumorimeele puudumine.

11. Suitsetamise sagenemine.

12. Kalduvus alkoholilembusele.

13. Pidev nälja tunne.

14. Isu kaotus – ei tunne toidu maitset.

15. Võimatus õigel ajal tööd lõpetada.

Kui leitakse oranismi stressipinge tunnused, siis tuleb tähelepanelikult

uurida selle põhjusi.

Võimalikud stresspinge põhjused:

1. Tihtipeale tehakse mitte seda mida sooviks, vaid seda mida on vaja, mis

kuulub kohustuste hulka.

2. Ei jätkuta pidevalt aega – ei jõuta midagi ära teha.

3. Keegi või miski ajab taga, rutatakse pidevalt kuhugi.

4. Tahetakse pidevalt magada – kuidagi ei saa end välja magada.

5. Tuntakse, et kõik ümbritsevad on ka pinges.

6. Nähakse unesid sagedamini, eriti kui on üleväsinud.

7. Suitsetatakse liiga palju.

8. Tarvitatakse alkoholi rohkem kui tavaliselt.

9. Ei meeldi peaaegu kõik.

10. Kodus on pidevalt konfliktid.

11. Tuntakse pidevalt rahuldamatust elust.

12. Võetakse raha võlgu siis ku ei teata kuidas pärast tagasi maksta.

13. Tekitakse alaväärsuse kompleks.

14. Ei olda kellegagi rääkida oma probleemidest ning ei soovita seda.

15. Tuntakse, et ei peeta lugu ei tööl ega kodus.

Arvatavasti siin ei ole toodud kõik stressipinge põhjused. Iga inimene peab

ise analüüsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipinge põhjused, mis

on iseloomulikud ainult tema jaoks.

Stress ja sugu

Mõnikümmend aastat tagasi leidsid inglise psühholoogid, et naistele on

omasemad neurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid:

naised kipuvad nutma, näägutama ja halama, tahavad end tühjaks rääkida ja

ootavad lohutamist. Mehed tõmbuvad pigem endasse, elavad kujutlustes

toimunut läbi või eitavad sündmuste negatiivset mõju, kuni stress kehaliste

vaevustena endast märku annab. Ühiste ja esmaste stressi tunnustena

kirjeldatakse unetust, masendust ja ärrituvust.

Eesti naised märkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini:

nad on tunduvalt rohkem üleväsinud ja palju sagedamini rahutud, ängistunud

või ükskõiksed. Neil valutab pea ja nad kurdavad, et ärrituvad kergesti.

Nad käivad sagedamini arsti juures.

Mehi hakkavad vaevama ebamäärased pisted südame piirkonnas, rõhumine rinnus

ja põhjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha väljub kontrolli

alt. Stressi üle kurdavad mehed vähem, sest seda pole kombeks tunnistada.

Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvad lood. Oma autost ja

selle mootori võimsusest teatakse kõike, viimasest tehnoülevaatusest

mäletatakse pisemaidki rikkeid, kui aga küsida neilt kasvõi nende kehakaalu

ja veresuhkru taset või viimast hambaarsti juures käimise kuupäeva, siis

sattub mees kimbatusse.

Kohustus tööd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev

stressitegur. Selle nimel püütakse endast viimane välja võtta. Juhtub, et

armu ei anta ei alluvatele ega perelegi. Tööstressi tunnused ilmnevad

mujalgi: suhted lähedastega pingestuvad ning sõpradest hakatakse eemale

hoidma.

Stressiekspert ameeriklane Georgia Witkin tõdeb, et meeste stressi

põhiliseks põhjuseks on võitlus positsiooni pärast.

Pikka aega on karjäär olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvõimalus. Amet

annab talle elu põhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi. (Vaatamata

sellele, et ülekurnatus ja tööväsimus naisi nende endi arvates sagedamini

vaevab.) Mehe peamine roll on tööd teha ja sissetulekut teenida – see tagab

edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud raha, saavutatud positsioon ja

omandatud lugupidamine võivad halvimal juhul osutuda pakutavateks

vahetusväärtusteks ka tervise, armastuse ja hoolimise hankimisel.

Naise “valuuta” on mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini

kindlustatud. Naist peetakse tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on

hinnas ka kaunis ja hoolitsetud välimus.

Püstitanud enesele eesmärgid ja neid täitma asunud, sihib mees juba

järgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem, kui

parajasti vaja. Mees on tihti vaid ühes – ameti-rollis.

Naisel on rohkem valikud. Ema, abikaasa ja töötaja rollide esitatavad

ootused on erinevad, ühe täitmine ei sõltu teisest.

Rootsi stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tööstress kimbutab naisi

vähem tänu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult tööl,

vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ühest rollist, täites teist. Kõige enam

kehtib see seaduspärasus just juhtide ja spetsialistidena töötavate naiste

kohta, kellel on voli ise oma tööd kavandada ja korraldada. Ülemuseks

olemise pinget see naine ei põe: pigem naudib võimalust end

traditsioonilises meeste valdkonnas teostada.

Mees paneb kõik tavaliselt ühele kaardile – kui töö ei edene ja amet ei

anna võimalust end hästi tunda, siis näib kõik hukas olevat. Stress tööl

muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste tegevuse eest vastutamisel

kui ka alluvana kellegi käske täites. Alluva rolli on mehel raskem taluda

kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse juhi ja liidri rolli võtmist pigem

mehelt ning see toob kaasa saavutuspinge.

Südamearst Jaan Eha on tõdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju

enesehävituslikku käitumist, mis viitab suurele stressile ja

ebaadekvaatsele enesehinnangule: mõttetud ja ohtlikud manöövrid liikluses,

kihutamine, suitsetamine, joomine ja narkootikumide kasutamine. Üldine

närvilisus ilmneb olmekonfliktides ja tühjas sõnelemises. Nii nagu ei peeta

kinni liikluseeskirjast ega peeta seadusi miskiks, ei järgita ka keha ja

vaimu tervist säästvat eluviisi. Ühepäeva-unistuste nimel elamine viib

mõttetu tõmblemiseni. Võimalik, et selle põhjuseks on sotsiaalne ebakindlus

ja tuleviku-usu puudumine.

Eesti meeste suremus südamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti

keskesliste meeste hulgas (Läti ja Venemaa kõrval). Jaan Eha leiab, et

olukord võib hakata aegamööda muutuma, kui riik ja tööandjad hakkavad

väärtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit. Näiteks

Inglismaal on võidetud juba üsna mitu kohtuasja stressist tingitud kahju

hüvitamiseks.

Noorte meeste eluväärtuste ja rollide mitmekesistumine (lõõgastumine

kodutöid tehes, isaduspuhkusele jäämine jms), mis viimastel aastatel on

levinud Põhjamaades, võib olla oluliseks stressipuhvriks. Vastutus pere ja

järglaste üleskasvatamise eest ei kao, kuid selle teostamise viis suurendab

mehe ja kogu turvatunnet ning lähendab pereliikmeid üksteisele.

Stressi ületamise viisid on aja jooksul mõneti muutunud ning mõjutatud mehe

ja naise rollidele omistatud tähendusest. Mõlemad pooled teadvustavad

ennast läbi peegelduse oma ajas ja kultuuris ning põevad suhte- ja

tööpingeid vastavalt sellele, kuidas suudavad neile ootustele vastata.

Meeste ja naiste taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on

erinevad. Naised küsivad sagedamini nõu, keskenduvad positiivsele ning

hakkavad samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed

püüavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kõik on omaette

läbi mõeldud ning olukorra muutmise võimalused läbi kaalutud. Kui mees

midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha kõike korraga. Selline otsus võib

suurendada pinget ja viia purustava käitumiseni. Niisugust käitumist toidab

mõtteviis: mees ei tohi oma nõrkusi näidata ning ta otsused peavad olema

kindlad ja kõigutamatud.

Kui probleem ei õnnestu lahendada, siis võib abi olla suhtumise muutmisest.

Naistele on omane anda probleemile teine tähendus, eitada selle olulisust

või lihtsalt fantaseerida (“küll kunagi midagi iseenesest muutub”).

Mehed kipuvad otsima süüdlast ning püüavad teda karistada. Nii mõnigi kord

võib “süüdlaseks” osutuda mitte probleemi tegelik põhjustaja, vaid nõrgem

kolleeg või pereliige. Ohtlikuks muutub olukord mehe töövõimele,

enesehinnangule ja vaimsele tervisele siis, kui süüdlaseks hakatakse pidama

ennast.

Naisi saab mehe stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks

rääkida, süükoormat hajutada ning lahendusele jõudmise üksikasju kavandada

( Elenurm 2000: 40-42).

Võitlus stressi vastu

Tekib küsimus, kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib

seda?

Käsitleme organismi võimalikud reaktsioonid stressile ning stressi

alandamise põhiviise:

relaksatsioon;

keskendumine;

hingamise autoreguleerimine.

1 Mismoodi inimese organism reageerib stressile

Mis on inimese organismi võimalikud reaktsioonid stressile?

1. Stressi reaktsioon.

Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub

teadvuslikult või teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele

järgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu

kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei

kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle

tagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilised või füüsilised hälved,

stress kas kestab küllaltki kaua või tekib tihti.

2. Pasiivsus.

See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei

suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni

seisund. Aga selline stressi reaktsioon võib olla ajutine.

Kaks ülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.

3. Aktiivne kaitse stressi vastu.

Inimene vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja

sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi

paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).

4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist

nii psüühilist kui ka füüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.

Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus,

norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas

ründavaks või kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub

organismis alati, sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb –

isegi siis, kui ei toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni

impulss võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku

seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb vererõhk, lihased on pingul.

Sõltumata sellest kas oht on tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald)

või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks

vastupanekuks valmisolek.

3.2. Relaksatsioon

Ärevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist

(vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):

impulss

stress

kohanemine

Teiste sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti

alanema – inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või

üldse puudub), siis on võimalik mõnede psühhosomaatiliste haiguste või

häirete tekkimine.

Järelikult, kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise

peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga.

Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi

faasist. Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda või

(kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi vältides

sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.

Aktiviseerdes närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja

psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada või alandada stressist

põhjustatud psüühilist või lihaspinget.

Relaksatsioon on meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada

füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon on väga kasulik meetod,

kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset

haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks vältimatu tingimus –

motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks ta tahab omandada

relaksatsiooni.

Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt.

ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu lõdvestamise

võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja

võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida

võib pingeolukorras kohe proovida.

3.3. Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud

inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib

diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine

parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu

toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse

kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).

Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte.

Ebaõige hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast

hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed kõhule

ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist. Hingamist võib

harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul jälgida, et teie jalalabad

asuksid paralleelselt, käsi asetatakse kõhule. Kui hingatakse õigesti,

tuntakse kõhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima.

Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada

hingamist ka muul ajal ja lühendab ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe

pikkades kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI

2000).

3.4. Lihasrelaksatsioon

Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20

põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele

lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.

Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas,

silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest

vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine ning kehale keskendumine

suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale ja võimaldab nõnda vaimul

puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.

Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning

vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult

vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla

päästa.

Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi

pingutustlõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud

järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui

tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat

toimet. Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta

seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli

vahele 20 sekundit.

1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt

välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.

2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning

lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne

iga järgmise lihastegrupi pingutamist.

3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee

seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.

4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia

...lõdvesta.

5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad.

Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks,

pea selgeks.

6. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa

tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust.

Hoia...lõdvesta.

7. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses

nagu mõnusa une eel.

8. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda.

Keskendu pingele abaluude taga… ja lõdvestu. (Kuna see piirkond on sageli

eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks

korda.)

9. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-

10 sekundit kinni… ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata.

Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane

pinge.

10. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga

selga puudutada. Hoia pingul … ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse

laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.

11. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …lõdvesta. Tunneta,

kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.

12. Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta. Tunneta, kuidas sääremarjad

pingule tõmbuvad… ja lõdvesta.

13. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas

sääremarjad pingule tõmbuvad …ja lõdvesta.

14. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …lõdvesta.

15. Käi mõttes ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni

lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis

korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.

16. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma

ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata

ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest

jalatallani puudutada.

Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30

minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).

3.5. Mõtlus

Tänapäeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta

ähvardab, vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla.

Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minna lasta, keskenduda

olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülitumine välise maailma

tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimisele puhastab ja virgutab vaimu,

aidates meid igapäevaaskelduste keerisest tagasi elu sügavama mõtte ja

ainukordsuse tunnetamise rajale.

Meditatsiooni on praktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi

uuringute järgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevad tähelepanu-

ja keskendusvõime, tõusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus,

tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.

Kuidas aitab mõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti

intuitiivse ja ratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete,

järelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomuse

vastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustada kohusetunde

ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise ja tõelisusetaju.

3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?

Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sest keha

funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate

kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mõtetele,

otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida võiks vahelduseks midagi

vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.

Vaimseks puhkuseks valmistumiseks lõdvestatakse lihased ja hingatakse paar

korda sügavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et

ollakse meeldivas kohas, kas rannal või mägedes või lemmiktegevuse juures.

Püüda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lõhnu.

Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem

selline lõõgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid

mõne minutiga.

3.7. Aroomid stressi vastu

Aroomid mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende mõju

sügav ning sageli teadvustamata.

Lõhnaasjatundjad väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne

keel – selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese võime lõhnu

eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi

kogetud lõhnaaisting võib meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda

arvatavasti seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja

inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.

Tänapäeval kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja 80%

meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn äratab huvi ja suurendab

meeldivust. On täheldatud, et tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate

enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide saavutamist.

Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel – parandab meeleolu ja

vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.

8 Muud meetodid lõõgastumiseks

- Muusika kuulamine on väga lõõgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil

on hobi, aitab ka sellega tegelemine mõtted mujale suunata. Mitmesugused

uuringud on näidanud, et paar korda nädalas kehalisi harjutusi aitab

vähendada stressi ja pinget.

Vältida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemaid peetakse küll

lõõgastavateks aineteks, aga tegelikult võivad nad asja hullemaks muuta. Ei

maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada üks päev korraga.

Mõelda enne uinumist päeva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada

meeles, et andmine on parem kui võtmine. Püüda andestada, mitte kanda viha.

Keegi ei ole ideaalne. Me kõik teeme vigu. Kui ollakse õppinud teistele

andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).

KOKKUVÕTE

Tänapäeva moodsas ühiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne

stress hoiab meie keha kogu aja pinges.

Krooniline pinge mõjutab inimesi erinevalt. Tekkida võivad unehäired, pea-

ja hambavalu, keskendumisraskused, söögiisu võib kasvada või üldse puududa.

Nii või teisiti nõrgestab pingeseisund meie immuunsussüsteemi.

Kuidas stressiga toime tulla? Õppigem mõtetesse ja sündmustesse suhtuma

selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Õppigem lõõgastuma!

Ei tohi võimaldada stressil endast võitu saada. Tuleb kannatlikult

valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad

meile ette nii tööl kui ka isiklikus elus.

Põhiline järeldus, mida võib teha sellest tööst, saab sõnastada järgmisel

viisil. Stress on vältimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama.

Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja

püüda temaga hakkama saada võimalikult paremini. Mõnikord võib stressi

üldse vältida, kui osatakse adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.

KASUTATUD KIRJANDUS

1. 1.Eesti keele sõnaraamat. Toim. Erelt, T. – Tallinn, Eesti Keele

Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.

2. 2.Võõrsõnastik. Peatoim.: Mägi, R. Üldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999.

– 693 lk.

3. Elenurm, T. & Kasmel, A. & Kidron, A. & Rüütel, E. & Teiverlaur, M. &

Traat, U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus,

1997. – 191 lk.

4. Elenurm, T. Stress ja Sugu. - “Anne”, 2000/04.

5. Ģ.Ģåńźīķ, Ģ.Ąėüįåšć, Ō. Õåäīóšč. Īńķīāū ģåķåäęģåķņą: ļåš. ń ąķćė. -

Ģ.: “Äåėī ĖŅÄ”, 1994. - 702 ń.

6. Ńņšåńń ęčēķč: Ńįīšķčź. / Ńīńņąāčņåėč: Ė.Ģ.Ļīļīāą, Č.Ā.Ńīźīėīā.

( Ī.Ćšåćīš. Źąź ļšīņčāīńņī˙ņü ńņšåńńó. Ć.Ńåėüå.

Ńņšåńń įåē įīėåēķåé. ) - Ńļį, ŅĪĪ “Ėåéėą”, 1994. - 384 ń.

7. INTERNET : http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php


© 2010 ĮČĮĖČĪŅÅŹĄ ŠÅŌÅŠĄŅŪ